“我總是會(huì)不自覺地打開手機(jī)，看看微信和QQ有沒有紅點(diǎn)顯示�！睂�(duì)蘇州大學(xué)的大二學(xué)生張麥來(lái)說(shuō)，手機(jī)已經(jīng)成為她生活中不可分割的一部分。

　　看到手機(jī)上有新消息提示，張麥會(huì)迫不及待地打開頁(yè)面，看看有誰(shuí)找她，或者又發(fā)生了什么新鮮事。如果手機(jī)長(zhǎng)時(shí)間處于息屏狀態(tài)，她心里或多或少會(huì)感到失落：“超過(guò)3小時(shí)沒人給我發(fā)消息，我就會(huì)覺得不自在�！�

　　手機(jī)在時(shí)間的爭(zhēng)奪戰(zhàn)中從不示弱。不管人們提出工作、學(xué)習(xí)還是娛樂需求，這個(gè)小方塊照單全收。中青校媒面向全國(guó)各地的2077名大學(xué)生發(fā)起關(guān)于手機(jī)使用情況的調(diào)查，結(jié)果顯示，僅14.05%的受訪者每天使用手機(jī)時(shí)長(zhǎng)在3小時(shí)及以下，27.88%的受訪者日均使用手機(jī)3到5小時(shí)，33.32%日均使用5到8小時(shí)，還有24.75%使用時(shí)間在8小時(shí)以上。

　　手機(jī)使用時(shí)間多不等于過(guò)度沉迷

　　就讀于中國(guó)傳媒大學(xué)的劉語(yǔ)最近正在準(zhǔn)備英語(yǔ)考試，手機(jī)是她學(xué)習(xí)必備的工具之一�！拔以谑謾C(jī)上查資料，也尋找和考試相關(guān)的信息�！眲⒄Z(yǔ)還下載了一些專門用于英語(yǔ)學(xué)習(xí)的軟件，手機(jī)屏幕上滿滿的“干貨”應(yīng)接不暇。她每天除了看書，也在手機(jī)上看學(xué)習(xí)視頻、人機(jī)互動(dòng)背單詞、看網(wǎng)友分享學(xué)習(xí)方法的帖子。

　　新潮而多樣的學(xué)習(xí)功能，讓劉語(yǔ)不自覺地增加了手機(jī)的使用時(shí)間。她發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在很多手機(jī)軟件已經(jīng)實(shí)現(xiàn)精準(zhǔn)傳播。有時(shí)候她本打算放松一下，但手機(jī)會(huì)自動(dòng)給她推薦英語(yǔ)學(xué)習(xí)的內(nèi)容，或提醒她到了某項(xiàng)線上學(xué)習(xí)的時(shí)間了。

　　不過(guò)，在信陽(yáng)師范學(xué)院的熊婷看來(lái)，手機(jī)帶來(lái)學(xué)習(xí)和生活便利的同時(shí)，也占據(jù)了她的很多閑暇時(shí)間。

　　每周總有那么幾個(gè)深夜，熊婷都會(huì)在床上抱著手機(jī)“失眠”。雖然她提醒自己“就看二十分鐘”，可隨著她的手指在屏幕上飛舞，從知乎、微博到抖音，手機(jī)界面不斷切換，時(shí)間“唰”地一下就到了凌晨。

　　每當(dāng)這時(shí)，熊婷都會(huì)暗暗告訴自己：“明晚不再刷手機(jī)了�！钡�到了第二天，迎接她的卻是一個(gè)相同的“循環(huán)”。熊婷在白天更是離不開手機(jī)：拍照、背單詞、聽音樂、外賣訂餐、掃碼支付……手機(jī)幾乎占據(jù)著她生活的方方面面。對(duì)此，熊婷表示，手機(jī)現(xiàn)在對(duì)她來(lái)說(shuō)已經(jīng)必不可少。“我還是可以支配手機(jī)使用時(shí)間的，盡管有時(shí)候確實(shí)存在不合理使用的情況�！�

　　福建一所高校的大二學(xué)生陳思婷覺得自己在手機(jī)上耗費(fèi)的時(shí)間太多了。她是學(xué)校社團(tuán)成員，因?yàn)楣ぷ鞅容^多，她的手機(jī)常常從早上睜眼響到晚上睡覺。

　　工作比較多的時(shí)候，陳思婷甚至不敢設(shè)置手機(jī)靜音：“這樣的生活環(huán)境讓我沒法放松，單QQ這個(gè)軟件，各種群消息通知就迫使我不得不看手機(jī)。”

　　某個(gè)中午，陳思婷把手機(jī)調(diào)成了靜音狀態(tài)，想好好睡個(gè)午覺。但醒來(lái)時(shí)她發(fā)現(xiàn)，她錯(cuò)過(guò)了一通工作電話，因?yàn)樗龥]有及時(shí)接聽，任務(wù)不得不拖延。“那時(shí)候感覺非常愧疚�！边@件事情過(guò)后，陳思婷更不敢輕易關(guān)閉手機(jī)了，必須保持24小時(shí)“在線”狀態(tài)她才“安心”。

　　不過(guò)，手機(jī)使用時(shí)間長(zhǎng)不代表過(guò)度沉迷。煙臺(tái)非木心理工作室首席心理咨詢師趙秀萍表示，現(xiàn)代人在智能手機(jī)上花費(fèi)大量時(shí)間存在一定的合理性。智能手機(jī)集成了大量功能，從前的寫信、聊天、開會(huì)等事項(xiàng)被手機(jī)通訊功能代替，看書、看報(bào)、讀雜志等需求被資訊類軟件取代，電腦搜索的信息查找功能也可以在手機(jī)上實(shí)現(xiàn)，買票、購(gòu)物、點(diǎn)餐等消費(fèi)活動(dòng)手機(jī)也能處理，還有聽廣播、看電視、上課、存取款、轉(zhuǎn)賬、設(shè)鬧鐘、看天氣等等，都可以通過(guò)手機(jī)來(lái)完成。

　　“這些日常安排在線下做，也是需要花費(fèi)大量時(shí)間的。如果把用于這些行為的時(shí)間疊加到一起，會(huì)是一個(gè)相當(dāng)可觀的數(shù)字�，F(xiàn)在智能手機(jī)集萬(wàn)千功能于一身，人們通過(guò)手機(jī)去做的事情越來(lái)越多，花費(fèi)的時(shí)間越來(lái)越多就是一種必然�！壁w秀萍說(shuō)。

　　預(yù)防過(guò)度沉迷和依賴

　　中青校媒調(diào)查顯示，62.69%被調(diào)查者認(rèn)為自己過(guò)度依賴手機(jī)。被調(diào)查者中，80.75%的人認(rèn)為，長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)是浪費(fèi)時(shí)間，最好可以適度使用。

　　手機(jī)依賴或多或少地影響人們的日常生活。據(jù)中青校媒調(diào)查，受訪者中，55.51%認(rèn)為手機(jī)的使用浪費(fèi)了自己的時(shí)間，50.51%認(rèn)為手機(jī)干擾了正常學(xué)習(xí)和工作，47.42%認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)會(huì)沉迷其中、不愿思考，還有61.87%認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)致使自己視力下降、頸椎酸痛等。

　　江蘇一所高校的大二學(xué)生雷晶晶有很多手機(jī)學(xué)習(xí)軟件，她為自己制定了長(zhǎng)期的學(xué)習(xí)目標(biāo)。平時(shí)，她會(huì)用手機(jī)聽英語(yǔ)，用手機(jī)下載網(wǎng)課學(xué)習(xí)，“這些軟件可以給我一種期待感和滿足感”。但讓她糾結(jié)的是，看著看著網(wǎng)課，她就不自覺地打開了微博、微信。

　　“明明用的是學(xué)習(xí)軟件，但是動(dòng)不動(dòng)就想切到別的界面去。”手機(jī)學(xué)習(xí)的“副作用”可能導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率低，讓雷晶晶不斷反思，試著放下手機(jī)，去圖書館找紙質(zhì)資料。她告誡自己，一定要專心致志地按計(jì)劃學(xué)習(xí)�？墒鞘謾C(jī)擺在面前，計(jì)劃就難以長(zhǎng)期堅(jiān)持�！岸紝W(xué)這么久了，適當(dāng)放松一下沒關(guān)系”的念頭，讓她忍不住重新拿起手機(jī)，陷入虛擬世界之中。隨后，學(xué)習(xí)進(jìn)度被拖慢，她擔(dān)心自己完不成目標(biāo)，拿起手機(jī)就開心，放下手機(jī)就焦慮。

　　在山西讀書的張佳鑫打開手機(jī)使用時(shí)長(zhǎng)統(tǒng)計(jì)軟件，屏幕上赫然顯示出“7小時(shí)”。長(zhǎng)時(shí)間低頭使用手機(jī)，讓頸椎問題早早找上門來(lái)。他因?yàn)轭i椎疼痛到醫(yī)院檢查，診斷結(jié)果是頸椎變形、壓迫血管，他最近不敢花太多時(shí)間在手機(jī)上了。

　　“大學(xué)以前我偶爾也會(huì)脖子疼。但上大學(xué)以后，用手機(jī)學(xué)習(xí)、社交、休閑的時(shí)間長(zhǎng)，頸椎問題已經(jīng)發(fā)展到不只是脖子疼了，有時(shí)候還會(huì)突然頭暈。”這讓張佳鑫不得不開始接受治療，每天上午都要花一個(gè)小時(shí)在針灸上。

　　讓張佳鑫“不爽”的，還有長(zhǎng)時(shí)間盯著手機(jī)屏幕帶來(lái)的眼睛酸痛。手機(jī)屏幕發(fā)出的光亮對(duì)這個(gè)近視1000度的大學(xué)生尤其不友好。有時(shí)候需要通過(guò)手機(jī)處理的問題還沒做完，他的眼睛就酸得直流眼淚。

　　不管是被手機(jī)上的社交擠占了太多時(shí)間的陳思婷、怕手機(jī)軟件學(xué)習(xí)適得其反的雷晶晶，還是想趕緊擺脫“低頭族綜合征”的張佳鑫，都希望自己和手機(jī)的關(guān)系能有所改變。

　　趙秀萍表示，如果使用手機(jī)不是去完成工作、生活、學(xué)習(xí)、社交等計(jì)劃好的任務(wù)，而是漫無(wú)目的地消磨時(shí)間，或者一放下手機(jī)就感覺無(wú)所適從或者心神不寧，甚至因?yàn)槭褂檬謾C(jī)過(guò)度而影響睡眠或者影響正常工作與學(xué)習(xí)，就要警惕自己是否有“手機(jī)依賴”。

　　“從心理學(xué)角度看，手機(jī)依賴是一種強(qiáng)迫心理，明明知道不應(yīng)該在手機(jī)上耗費(fèi)太多時(shí)間，但總是剛放下手機(jī)就又忍不住拿起來(lái)。這個(gè)問題背后的原因主要有三種類型，第一是精神空虛，第二是意志力薄弱，第三是社交焦慮。針對(duì)不同的類型，可以從不同方面入手來(lái)解決。”

　　如何跟手機(jī)搶時(shí)間

　　中青校媒調(diào)查顯示，70.44%的被調(diào)查者曾經(jīng)嘗試改變手機(jī)依賴。

　　趙秀萍建議精神空虛型手機(jī)依賴人群，可以把日程安排得更滿，比如把工作和學(xué)習(xí)安排得多一些，用其他事情轉(zhuǎn)移注意力；如果是社交焦慮引起的手機(jī)依賴，不妨積極拓展現(xiàn)實(shí)中的社交圈，通過(guò)切實(shí)幫助他人提升自己在現(xiàn)實(shí)世界中的影響力。

　　面對(duì)意志力薄弱型的手機(jī)依賴，趙秀萍建議大學(xué)生從提升意志力開始做起，比如睡前半小時(shí)放下手機(jī)，三餐時(shí)間不碰手機(jī)，把購(gòu)物、游戲、瀏覽朋友圈等的時(shí)間固定在一天的某個(gè)時(shí)間段，等等。

　　就讀于上海一家高校的劉雨明選擇了手機(jī)使用時(shí)長(zhǎng)管理軟件。金融專業(yè)的他不僅要準(zhǔn)備國(guó)際注冊(cè)會(huì)計(jì)師考試，還有四六級(jí)和快要到來(lái)的期末考試。學(xué)業(yè)壓力繁重的情況下，他必須合理分配、充分利用時(shí)間，才能保證學(xué)習(xí)計(jì)劃有條不紊地進(jìn)行。

　　“開啟健康使用手機(jī)的功能，可以硬性壓縮我使用手機(jī)的時(shí)間，能夠減少很多不必要的時(shí)間浪費(fèi)�！痹趪�(yán)格管控手機(jī)使用時(shí)長(zhǎng)的情況下，劉雨明明顯感到自己的時(shí)間“好像變多了”。一天依然只有24小時(shí)，但他卻有了更多時(shí)間專心做自己的事情，外界干擾大大降低。

　　不過(guò)，劉雨明還是表示：“它也只是一個(gè)輔助，雖然有時(shí)候我可以不玩手機(jī)，但我使用平板電腦時(shí)也不一定就很專注�！北M管在劉雨明眼中，手機(jī)使用時(shí)長(zhǎng)管理功能并不能做到“絕對(duì)管理”，但他還是會(huì)堅(jiān)持使用，至少有軟件幫他限制手機(jī)使用時(shí)長(zhǎng)，他確實(shí)從手機(jī)那里“搶”來(lái)了很多時(shí)間。

　　來(lái)自浙江的張?jiān)�在發(fā)現(xiàn)自己嚴(yán)重手機(jī)依賴后，采用了趙秀萍所說(shuō)的方法，決定用把自己和手機(jī)“隔離”的方式，控制自己使用手機(jī)的時(shí)間。

　　起初張?jiān)�在圖書館復(fù)習(xí)都會(huì)隨身攜帶手機(jī)。但她發(fā)現(xiàn)，手機(jī)不拿出來(lái)還好，一拿出來(lái)就“根本停不下來(lái)”�！翱吹接嗛喌墓�眾號(hào)發(fā)送的消息就想點(diǎn)進(jìn)去看，緊接著就會(huì)刷到朋友圈，再切換到微博�！彼⑹謾C(jī)的功夫，一上午就過(guò)去了。

　　張?jiān)�意識(shí)到手機(jī)干擾了自己正常的學(xué)習(xí)，就把手機(jī)放回了宿舍，如果需要和外界聯(lián)系，她就用只有接打電話功能的手表型手機(jī)。在不需要手機(jī)來(lái)學(xué)習(xí)的時(shí)候，“遠(yuǎn)離手機(jī)，越遠(yuǎn)越好，學(xué)習(xí)效率能成倍提升”。

　　在趙秀萍看來(lái)，提前做好安排規(guī)劃，并堅(jiān)定執(zhí)行規(guī)劃，對(duì)于合理使用手機(jī)有一定的幫助。

　　她建議大學(xué)生可以把需要大塊使用手機(jī)的時(shí)間做好計(jì)劃，比如什么時(shí)間段學(xué)習(xí)、什么時(shí)間段游戲、什么時(shí)間段購(gòu)物、什么時(shí)間段看新聞、什么時(shí)間段瀏覽朋友圈，固定時(shí)間段看留言、回復(fù)郵件，等等。制訂好計(jì)劃后，把計(jì)劃內(nèi)的時(shí)間交給手機(jī)，用的時(shí)候也無(wú)需糾結(jié)。在計(jì)劃使用手機(jī)之外的時(shí)間，除了極特殊的情況，堅(jiān)決不碰手機(jī)。“凡事想要高效，必須先有規(guī)劃�！壁w秀萍說(shuō)。

　�。☉�(yīng)采訪對(duì)象要求，文中張麥、熊婷、劉語(yǔ)、張佳鑫為化名）

　　福建師范大學(xué) 馬玉萱 三明學(xué)院 余秀文 實(shí)習(xí)生 劉開陽(yáng) 中青報(bào)·中青網(wǎng)見習(xí)記者 畢若旭 來(lái)源：中國(guó)青年報(bào)