十一長(zhǎng)假在干什么？旅游聚餐，還有……健身。

　　時(shí)髦的人喜歡走湖健走，每天，微信朋友圈曬步數(shù)成很多人在這個(gè)國(guó)慶里的樂(lè)事之一。昨天天氣轉(zhuǎn)好，到處是人，公園里，浩浩蕩蕩的暴走團(tuán)引起了眾人的關(guān)注。而這種暴走是否健康呢？記者特地采訪了東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科治療師長(zhǎng)馬明副主任技師。

　　臨床案例：暴走一個(gè)月　大媽腿傷了

　　65歲的李大媽?zhuān)�也是個(gè)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，在玄武湖暴走，是她的每日必修課。每次都會(huì)走湖一個(gè)半小時(shí)，一邊聽(tīng)著音樂(lè)，一邊跟著暴走隊(duì)員昂首挺胸快速走起來(lái)。走完后出一身汗，覺(jué)得既舒服又可以減肥。然而，才堅(jiān)持了不到一個(gè)月，李大媽開(kāi)始覺(jué)得膝蓋疼，腳底也有疼痛感。到中大醫(yī)院康復(fù)科檢查后發(fā)現(xiàn)，李大媽本身就有平底足，再加上高強(qiáng)度的暴走，導(dǎo)致了半月板損傷和足底筋膜炎。經(jīng)過(guò)七八次的物理治療，李大媽已經(jīng)康復(fù)，但是馬明副主任技師建議她，不能再進(jìn)行暴走這種運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)放慢節(jié)奏。

　　特別提醒：健步走姿勢(shì)要正確

　　馬明副主任技師介紹說(shuō)，健步走適合不同年齡層，不同健康狀況的男女老幼，好處多多。健步走可以協(xié)助運(yùn)動(dòng)者甩掉身上多余的脂肪，保持健康體重；促進(jìn)心血管和肺部健康；改善血脂水平；增加骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松；提高肌力和肌肉耐力；降低患高血壓、2型糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)；更好地控制高血壓、高膽固醇、糖尿病、關(guān)節(jié)和肌肉疼痛及僵硬的病情；改善身體的平衡和協(xié)調(diào)，從而降低跌倒和受傷的危險(xiǎn)。

　　要想發(fā)揮健步走的好處，還需正確健步走姿勢(shì)。馬明介紹，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是頭要向前看，頸與肩要放松，抬頭挺胸，放松地跟著步行速度左右擺動(dòng)。腰背要直，稍微收腹。行走時(shí)雙臂自然擺動(dòng)，身體微微向前屈。保持腳跟著地，腳尖蹬地的姿勢(shì)。并且整個(gè)運(yùn)動(dòng)中，走路頻率勻速。

　　心率公式：太快了有猝死風(fēng)險(xiǎn)

　　控制怎樣的速度，才是健康科學(xué)的健步走呢？馬明指出，有一個(gè)專(zhuān)門(mén)計(jì)算心率的公式，可以指示當(dāng)前速度是否適合自己。這個(gè)公式是心率的最佳數(shù)值是：（220-年齡）×80%，強(qiáng)度以感覺(jué)呼吸、心跳有點(diǎn)加快，微微有點(diǎn)出汗為準(zhǔn)。比如，一個(gè)年齡20歲的年輕人，他的運(yùn)動(dòng)的最佳心率是160，但如果是60歲的人，這個(gè)心率就是太快了。如果長(zhǎng)此以往，對(duì)于老年人可能有猝死的風(fēng)險(xiǎn)。

　　馬明建議，一周建議健步走4-5次，每次半個(gè)小時(shí)左右，但不要時(shí)間太長(zhǎng)，每次建議走1萬(wàn)步左右。不能為了拼微信運(yùn)動(dòng)排名，而過(guò)多增加健步走的步數(shù)。

　　馬明指出，“跟任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一樣，健步走也潛在危險(xiǎn)。路況不佳、惡劣的天氣、運(yùn)動(dòng)裝備不當(dāng)、身體狀況或心肺功能欠佳、運(yùn)動(dòng)方式不妥等等因素，都可能導(dǎo)致創(chuàng)傷的發(fā)生。比較常見(jiàn)的損傷有足底筋膜炎、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的損傷。特別是對(duì)于腰腿本身就有疾病的人來(lái)說(shuō)，不恰當(dāng)?shù)慕〔阶�，可能�?huì)加重腰腿疼痛，加速退行性病變�！�

　　健步走前：要先做好攻略

　　馬明建議，在健步走之前要進(jìn)行適度熱身鍛煉慢慢起步，等到足部有些發(fā)熱再遞增速度�？斓浇K點(diǎn)站時(shí)，慢慢減緩速度，不要馬上停下來(lái)。健步走也要充分運(yùn)用裝備。一雙能支撐足弓和腳跟、讓腳趾有足夠伸展空間，鞋底厚且柔韌，又可吸收沖擊力的鞋子是必需的。建議選擇品牌的跑步鞋，這樣設(shè)計(jì)符合人體工學(xué)，減少運(yùn)動(dòng)對(duì)人體的傷害。在服裝選擇上，建議以寬松吸汗的衣服為主。

　　水分可幫助調(diào)節(jié)體溫、潤(rùn)滑關(guān)節(jié)、輸送營(yíng)養(yǎng)和排除廢物，運(yùn)動(dòng)前后若沒(méi)有補(bǔ)充足夠的水分，可影響體能，讓人感覺(jué)疲累、抽筋、頭暈，甚至出現(xiàn)一些嚴(yán)重癥狀。天氣濕熱，在戶(hù)外快步走更要確保體內(nèi)水分的充足。